Pompoensoep

De herfstdagen lenen zich uitstekend voor een lekker kommetje soep. Met de juiste ingrediënten kies je voor een gezonde mix met veel vitamines en een ware smaakexplosie. Zo ook de pompoensoep met kokos. Aanrader!

4 personen

40 minuten

gemiddeld

Ingrediënten

Een halve pompoen (ca. 500 gram*), 1 el olijfolie, één grote winterpeen, één ui, één zoete aardappel, 1 liter groentebouillon, een blikje kokosmelk (liefst ongezoet), 2 teentjes knoflook, koriander, 1 tl kerriepoeder, 1 tl komijn, peper en een snufje zout.

* In plaats van een halve pompoen kun je ook voorgesneden stukjes pompoen gebruiken.

Bereidingswijze

Snijd de pompoen in schijfjes zoals je dat ook met een meloen doet. Verwijder de zaadjes en draadjes aan de binnenkant en haal de schil eraf met een scherp mes. Snijd vervolgens de pompoen in grove stukken.

Verhit de olijfolie in een grote pan en bak de pompoen, de gesneden winterpeen en de ui gedurende 5 minuten. Voeg de zoete aardappel in kleine blokjes toe en doe er daarna ook de knoflook, kerriepoeder en komijn bij.

Schenk vervolgens de groentebouillon erbij, breng alles aan de kook en laat het gedurende 30 minuten gaar worden.

Pureer de soep met de staafmixer en breng het op smaak met wat peper en zout. Roer de kokosmelk los met een lepeltje, zodat deze smeuïg wordt. Schep de kokosmelk door de soep. Voeg wat verse koriander toe voor een extra bite.

Bewaartip

Dit gerecht kun je makkelijk invriezen voor later, dus maak als je wilt een extra grote portie en zet de helft in je vriesvak. Scheelt je weer een dagje koken!

Recept afkomstig van Mindyourfeed.nl.

Havermout muffins

Een muffin is doorgaans een ware caloriebom. Toch zijn er genoeg manieren om lekkere muffins te maken die je niet met een slecht geweten opzadelen. Ik eet ze zelf niet meer anders!

12 stuks

40 minuten

gemiddeld

Ingrediënten

250 g volkoren meel, 3tl bakpoeder, 100 g rietsuiker, 2 eieren, 250 ml karnemelk, 75 ml zonnebloemolie, 50 g havermout, 75 g ongezouten noten grof gehakt, 50 g pittenmix, 12 papieren cakevormpjes en een muffinvorm met 12 holtes.

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor tot 200 graden. Meng in een kom het meel met de bakpoeder en de rietsuiker. Klop in een maatbeker de eieren los met de karnemelk en de olie.

Schenk het eimengsel langzaam, al roerend, bij het meel. Schep de havermout, de noten en de pitten door het beslag. Zet de cakevormpjes in het bakblik. Schep het beslag erin.

Bak de muffins in de voorverwarmde oven in ca. 25 minuten goudbruin en gaar.

Eet ze nog warm of laat ze eerst afkoelen.

Bewaartip

Vries de muffins in en leg ze de avond van tevoren in de koelkast om te ontdooien. Bevroren muffins zijn maximaal drie maanden houdbaar.

Fruitmuffins

Voeg aan het beslag stukjes appel, peer of een handvol blauwe bessen of frambozen toe.

Recept afkomstig van het “Gezond idee kookboek” door Maastricht UMC+.

Snelle caesar wrap

Deze moet je echt eens proberen: in een handomdraai een heerlijke én gezonde wrap. Ideaal voor een snelle lunch met het gezin thuis of als uitgebreid koken er ’s avonds niet in zit!

4 personen

15 minuten

makkelijk

Ingrediënten

1el olijfolie, 1 kipfilet van 150 g, 2 eieren, 2 ansjovisfilets (blikje) fijn gehakt, 1el citroensap, 3el halvanaise, 4 volkoren tortillawraps, 100 g romaine sla in reepjes, 1 rode ui in reepjes, 4el mais (uit blik), 1el kappertjes, 25 g Parmezaanse kaas flakes of in krullen geschaafd.

Bereidingswijze

Verhit in een koekenpan de olijfolie. Bestrooi de kipfilet rondom met een snufje zout en peper. Bak de kip in 10-12 minuten bruin en gaar.

Kook de eieren in 7 minuten hard; laat ze schrikken in koud water. Pel de eieren en snijd in plakjes.

Meng de ansjovis met het citroensap door de halvanaise. Snijd de kipfilet in dunne plakjes.

Besmeer de wraps met de halvanaise. Beleg ze met achtereenvolgens de sla, kipfilet, ei, ui en mais. Strooi er de kappertjes en de kaas flakes of krullen over. Rol de wraps op en snijd ze diagonaal door.

Vegetarische wrap

Vervang de kipfilet door 2 in plakjes gesneden avocado’s. Laat de ansjovis weg.

Variatietip

Vervang de kipfilet door tonijn (uit blik) of gerookte makreel. Plakjes groene appel geven de wrap een fris accent.

Recept afkomstig van het “Gezond idee kookboek” door Maastricht UMC+.