Sinds acht maanden werkt Nederlands steevast vanuit thuis. Regelmatig valt dan de term ‘coronakilo’s’ om aan te geven dat veel mensen letterlijk wat extra vlees op de botten hebben gekregen sinds dat verplichte nieuwe leefpatroon zijn intrede heeft gedaan. Hieronder verkennen we het fenomeen door de parallel te trekken met het winterseizoen waarin mensen van nature wat minder bewegen en meer tijd binnenshuis doorbrengen.

De thermostaat is je vriend

Als je naar ons eetpatroon kijkt tijdens de zomer versus de winter, valt één ding meteen op: het is totaal anders. Waar je bij hoge temperaturen geen genoeg kunt krijgen van lichte salades en sapjes, verruil je die in de winter in een oogwenk voor stamppot met jus. Je zou dus veronderstellen dat mensen in de winterperiode meer energie verbruiken dan in de warme zomermaanden.

Wetenschappers van Universiteit Maastricht leggen uit dat dat ten dele echt waar is. Kou heeft een duidelijke impact op je energieverbruik. Je lichaam moet harder werken (lees: verbruikt meer energie) om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Goed nieuws dus, want je kunt je energieverbruik vanuit thuis sturen door de thermostaat een graadje lager te zetten. Voordelig voor de portemonnee én de lijn! En dan nog iets: milde kou went. Als je je lichaam vaker blootstelt aan lagere temperaturen, ga je dat zelfs comfortabel vinden.

Blijf bewegen

Betekent dit dat je de sportschool kunt overslaan door een half dagje te bibberen van de kou? Zeker niet! Beweging blijft de belangrijkste factor om je conditie, gezondheid en lichaamsgewicht op het juiste niveau te houden, en dat doen mensen in de winter simpelweg minder dan in de zomer. Ons gemiddelde lichaamsgewicht piekt in de wintermaanden wanneer lichamelijke inspanning het laagst is en kent zijn dalmoment in het midden van de zomer als mensen veel buiten zijn en meer bewegen.

Een lockdown of een dringend thuiswerkadvies kun je in zekere zin vergelijken met een winterperiode. Mensen zijn meer binnen en bewegen minder. Véél minder zelfs, want ook de activiteiten die je eerder ’s winters wel nog deed, staan nu even stil: fietsend naar het werk, vergaderruimte in, vergaderruimte uit, het loopje naar de koffieautomaat, de wandellunch met collega’s… in het ‘nieuwe normaal’ zal je dus zelf veel meer aandacht moeten besteden aan je dagelijkse fysieke activiteit in combinatie met je voedingspatroon.

Flatten the curve

De komende weken beloven voor velen een fikse uitdaging te worden. Met de coronakilo’s nog op zak en de feestdagen in aantocht lopen we het risico dat we het golvende patroon tussen zomer en winter gaan doorbreken, met alle gevolgen van dien. Als jij niet uit de bocht wilt schieten, is het eerste advies: blijf naar buiten gaan en zet binnen je thermostaat wat lager dan je tot nu gewend was. Wil je ook je leefstijl en voedingspatroon beter afstemmen op het ‘nieuwe normaal’, maak dan ook eens vrijblijvend een afspraak. Ik zal zorgen dat de thermostaat wat lager staat!

De zomer is in volle gang. Warme (of zelfs snikhete!) dagen en lange avonden samen in de tuin. Wat is dan gezelliger dan lekker met z’n allen barbecueën. Velen maken dan ook dankbaar gebruik van deze situatie. Ben jij er ook zo één? Dan weet je waarschijnlijk dat barbecueën niet meewerkt aan de lijn – en dat hoeft ook niet! – maar misschien helpen onderstaande tips je dan wel om je voedingspatroon niet volledig op z’n kop te zetten. Doe er je voordeel mee!

Tip 1: Less is more

Een groot gevaar tijdens het barbecueën is dat je meer vlees eet dan je dagelijks wordt aanbevolen. Véél meer! Vlees is de basis voor een gezellig avondje grillen dus dat is ook niet zo verwonderlijk. Toch kan je vrij makkelijk de rem een beetje aantrekken, bijvoorbeeld door niet teveel vlees tegelijkertijd op het rooster te leggen. Die barbecue heeft geen haast en barbecuen hoort vooral een gezellige en sociale activiteit te zijn, dus gun jezelf ook wat meer tijd met het grillen van je vlees. Naast de hoeveelheid speelt ook het soort vlees een grote rol. Wil je het een beetje acceptabel houden, vermijd dan liever de vethoudende varianten zoals worst, spareribs en speklappen en kies liever voor onbewerkt vlees, gevogelte of vis.

Tip 2: Mix & mingle

Ja, vlees is voor velen een ‘must’ bij de BBQ, maar ‘variëren’ is dan het sleutelwoord. Groenten zoals paprika, tomaat, champignon, ui en courgette doen het ook prima op je grillrooster, dus combineer je vleesgerechten met een selectie veggies. Ook kun je zelf je spiesjes maken met vlees en groente – ziet er ook nog eens leuk uit! – of je eigen koude salades voorbereiden.

Tip 3: Keep it cool

Naast de hoofdingrediënten bij een avondje grillen verdienen ook de nevenconsumpties wat aandacht. Om te beginnen stokbrood en sausjes. Tussen de gerechten door een half stokbrood naar binnen werken – en vaak nog vooral even in een saté- of knoflooksausje dippen – is namelijk killing! Beperk dit liever tot een paar stukjes per avond en doe rustig aan met die sausjes. Je hoeft geen flesje cocktailsaus leeg te gieten over je vlees. Met een lekkere marinade heb je vaak niet eens saus nodig!

Daarnaast hebben we nog te maken met de drankjes. Een koud glaasje bier, rosé of chardonnay gaat er vaak wel in op een gezellige avond in de tuin; zeker als het nog lekker warm is buiten. Moet kunnen! Doe jezelf wel een plezier en houd het dan ook ‘gezellig’. Combineer dit soort drankjes met op tafel een grote kan water aangevuld met ijs en een paar stukjes limoen of sinaasappel.

Tip 4: Have a break!

Last but not least: relax! Barbecueën zal nooit de meest gezonde oefening worden, maar je doet het doorgaans ook niet om af te vallen. Een gezellige avond buiten met familie of vrienden is óók veel waard en daarbij kun je niet te veel zorgen om je eetpatroon gebruiken. Met deze tips weet je waar de grootste aandachtspunten liggen en kun je een verantwoord potje grillen!

Je hebt er vast al eens van gehoord: mindfulness. Simpel gezegd betekent het dat je open en bewust aanwezig bent in het huidige moment en volledig kunt waarnemen wat zich afspeelt in het hier-en-nu. Mindfulness heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen omdat het ons leert om te gaan met de toenemende drukte, stress en impulsen om ons heen.

Onbewuste consumptie

Het idee van mindfulness komt ook terug in de voedingsleer en dat is niet voor niks. Ga maar eens na hoevaak jij iets naar binnen werkt zonder er bewust over na te denken. Je bent in gedachten al bij je volgende afspraak, swipet met één hand door je social media posts op je telefoon of probeert je kinderen aan tafel te houden tijdens het avondeten. Een andere oorzaak van onbewust eten heeft met emoties te maken. Je eet niet omdat je honger hebt maar omdat je stress ervaart, omdat je je verveelt of gewoon omdat het gezellig is. Bij beide oorzaken kan mindful eten je helpen om een gezondere levensstijl aan te nemen.

Terug naar de basis

Toegepast op voeding betekent mindfulness dat je teruggaat naar de essentie van waar voeding voor dient: om honger tegen te gaan. Dat betekent overigens niet dat de ‘lol’ van eten er van af hoeft te gaan. In tegendeel! Je eet langzamer, minder en bewuster. Daardoor kun je er juist beter van genieten maar voorkom je dat je te veel eet.

Tips voor mindful eetgedrag

Met drie eenvoudige tips kun je voor jezelf de eerste stappen zetten richting een meer bewuste voedingsinname:

1. Herken het start-signaal

Ontdek voor jezelf opnieuw wat het moment is om iets te gaan eten. Dat moment is als je maag (bijna) leeg is of als je lichtjes honger krijgt. Per persoon kan dat iets uiteenlopen maar doorgaans is dat zo’n drie uur na je laatste maaltijd. Door deze tip op te volgen, voorkom je alvast het eten uit gewoonte of emotie en ga je terug naar de basis van eten als primaire levensbehoefte.

2. Schenk aandacht aan je eten

Ga je dan uiteindelijk aan tafel, besteed dan de volle aandacht aan je eten. Wees er met je hoofd bij. Geen telefoon, geen gepieker over plannen later die dag, gewoon eten in de meest pure vorm! Je kunt voorkomen dat je wordt afgeleid door je te concentreren op elke hap die je neemt. Ervaar wat je eet. Proef, kauw en probeer de smaken te herkennen en onderscheiden. Neem pas een volgende hap wanneer de vorige in je maag is beland. Door deze tip ga je automatisch meer genieten van wat je eet en wordt eten een welkome afleiding waarbij je echt je zinnen kunt verzetten; mentaal vergelijkbaar met bijvoorbeeld een half uurtje hardlopen als je thuiskomt van je werk.

3. Herken het stop-signaal

Gehaast eten zorgt er vaak voor dat je je volpropt totdat de knoop van je broek springt. We zijn er met z’n allen dan ook slecht in geworden het originele stop-signaal te herkennen. Ontdek ook dit signaal voor jezelf opnieuw. Als je rustiger en bewuster eet, zul je merken dat je eerder de behoefte krijgt om te stoppen. Dit heeft een simpele reden: je hersenen registreren pas na ca. 20 minuten dat er eten binnenkomt. Geef je brein dus ook de tijd om je te waarschuwen wanneer het genoeg is. Met deze laatst tip voorkom je een overvol gevoel en allerlei praktische ongemakken zoals buikpijn, maagkrampen, darmklachten, etc.

Kortom: maak van je eten geen moetje, gun jezelf de tijd en omarm een nieuwe hobby die ook nog eens heel gezond is!

Je hoort het mensen vaker zeggen… “éven een balansdagje!”. Wat daarmee wordt bedoeld is dat je het een dag wat rustiger aan doet met eten en drinken, vaak omdat het in de periode daarvóór juist flink fout is gegaan.

Verstandig?

Is het inlassen van een balansdag verstandig? Het korte antwoord: jazeker! Met voeding gaat het net als met veel andere dingen in het leven. Te veel of te weinig is nooit goed, dus we zoeken het liefst de gulden middenweg. En omdat de meesten nu eenmaal niet als een kluizenaar door het leven willen, is het prima om na een dagje over de schreef te zijn gegaan bewust de volgende dag te compenseren door middel van een ‘balansdag’. Een balansdag doe je dan liefst wel met beleid. Volg daarom onderstaande tips op (die overigens ook door BGN worden aanbevolen):

1. Stop niet met eten!

Stop niet radicaal met eten, sterker nog: eet liever evenveel als je normaal doet. Veel belangrijker is dat je oplet wát je eet. Niet te veel vetten, wel veel groente, fruit en volkorenproducten. Zorg ook dat je voldoende vocht inneemt.

2. Ga voor de vezels

Vezels zijn belangrijk voor je stoelgang en als er iets prettig is na een dagje uit balans, dan is het om dat vervelende opgeblazen gevoel kwijt te raken. Veel volkoren en groente dus!

3. Blijf snacken

Je hoeft je tussendoortjes niet per se over te slaan. Ga wel voor de gezonde varianten, zoals stukjes vers fruit of rauwkost.

4. Neem suikervrije drankjes

Een balansdag betekent geen zoete of alcoholische drankjes. Ga in plaats daarvan voor het meest voor de hand liggende: water! Als je toch liever een smaakje erbij wilt hebben, neem dan koffie of thee.

5. Kom in beweging!

Extra bewegen helpt je enorm op een balansdag. Dat hoeft echt geen bootcamp of marathon te zijn. Neem een wandeling, doe lopend je boodschappen of ga een rondje extra hardlopen.

Eettips voor de ‘balanserenden’ onder ons

Als je nog wat inspiratie zoekt voor je balansdag-menu, denk dan eens aan een ontbijtje met een bakje magere kwark en vers fruit, een lunch met een lekkere groentesalade en als avondeten een kommetje wokgroenten met een stuk gegrilde kip of vis. Dan ben je er binnen no-time weer helemaal bovenop!

Een gezonde levensstijl begint met slim winkelen… en dat is soms verdomd lastig! Supermarkten beïnvloeden met slimme marketingtools ongemerkt je koopgedrag en voordat je ’t weet, ligt de voorraadkast weer vol met verleidelijke en ongezonde snacks. Onder het mom van “slim winkelen” geef ik je vijf tips om met de juiste boodschappen naar huis te komen:

1  Zorg voor gezonde stimuli

Net zoals een supermarkt je voor de kassa nog even een chocoladereep laat kopen, kun je zelf thuis het tegenovergestelde doen. Haal zo veel mogelijk gezonde stimuli in huis en leg ze op een zichtbare plek. Een fruitschaal in het midden van de eettafel of op je bureau doet sneller naar een gezonde snack grijpen.

2  Houd je aan je boodschappenlijstje

Maak altijd vóór het winkelen je boodschappenlijstje en ga niet pas in de supermarkt nadenken wat je eigenlijk nodig hebt. Zo voorkom je dat je uiteindelijk bij de chocolade- en snoepafdeling belandt. Veel mensen bestellen tegenwoordig hun boodschappen online. Ik laat in het midden of dat ook voor jou de beste keuze is, maar het zorgt er in elk geval voor dat je niet in een ‘mindf*ck’ terechtkomt!

3  Let op bij de kassarij

De grootste valkuilen in de winkels bevinden zich doorgaans in de omgeving van de kassa. Supermarkten weten dat klanten er in een wachtrij staan en plaatsen daarom bewust wat kleine – vaak ongezonde – bites in de rekken aldaar. Om te voorkomen dat je in die val loopt, kun je het beste zorgen dat je niet hoeft te wachten door niet tijdens het spitsuur te shoppen of door de scankassa te gebruiken waar je doorgaans veel sneller wordt geholpen. Is dat allemaal geen optie? Maak dan voor de afleiding gewoon eens een praatje met andere klanten in de rij. De meeste mensen zijn best aardig.

4  Eet vóór je boodschappen

Vermijd kost wat kost winkelen op een lege maag. Als je honger hebt, zou je misschien wel de hele supermarkt willen leegplunderen. Honger stimuleert je brein om open te staan voor alle prikkels die ook maar iets met eten te maken hebben. Het vergroot de kans enorm dat je dingen koopt die je helemaal niet nodig hebt.

5  Bepaal je budget

Of je nou zuinig aan moet doen of niet, zorg dat je een vast budget hebt voor je boodschappen. Je eet niet elke week hetzelfde maar grosso modo eet je wel elke week evenveel. Een boodschap-budget kan ervoor zorgen dat je signaleert wanneer je over de schreef gaat. Als dat zo is, zul je vaak zien dat de reden ligt bij de ongezonde extraatjes die je nog even snel in je karretje hebt geladen. Vraag daarom ook altijd een bonnetje aan de kassa om jezelf te kunnen controleren.